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Der optimale Teller: Fein und ausgewogen, mit allem, was dein Körper braucht

Der optimale Teller zeigt dir, wie du eine Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen kannst. Es geht dabei darum, ausgeglichene Mengen von Flüssigkeiten, Nährstoffen und Energie zu sich zu nehmen.
Der optimale Teller: Fein und ausgewogen, mit allem, was dein Körper braucht
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Das sind die Bausteine deines Tellers


Grün – Gemüse und Früchte


Gemüse, dein Hauptdarsteller. Entdecke die bunte Vielfalt von Geschmäcken, Farben und Zubereitungsarten. Roh, gedünstet, gebacken oder gebraten. Der Vorteil: Gemüse und Früchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, über die sich deine Verdauung freut. Ausserdem sind sie fettarm, sodass du dich richtig satt essen kannst. Gemüse kann gut durch Früchte ersetzt werden, allerdings nicht zu oft – der Zuckeranteil in der Ernährung erhöht sich dadurch. Es werden täglich 5 Portionen Früchte und Gemüse empfohlen (davon 3 Gemüse- und 2 Fruchtportionen). Wenn die 3 Portionen Gemüse auf das Mittagessen und das Abendessen verteilt werden, plane 180 g Gemüse pro Mahlzeit und Person ein.

Braun – stärkehaltige Nahrungsmittel


Die zweite grosse Portion auf dem Teller. Eine Portion entspricht 75–125 g Brot oder 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Reis/Teigwaren/Polenta/Mehl/Getreideflocken (Trockengewicht) oder 60–100 g Hülsenfrüchten.

Rot – proteinreiche Nahrungsmittel


Proteine werden auch Eiweisse genannt und sind sowohl in pflanzlichen wie auch in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. 1 Portion entspricht 100–120 g.
Fleisch/Geflügel/Fisch/Meeresfrüchten/Tofu/Quorn/Seitan oder 2–3 Eier oder 150–200 g Joghurt/Frischkäse (z. B. Quark, Blanc battu oder Hüttenkäse) oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 2 dl Milch. Auch Nüsse, Kerne und Getreide tragen zur Proteinversorgung bei.  


Auch Flüssigkeit und Fette gehören zu einer ausgewogenen Mahlzeit


Flüssigkeit, ideal in Form von Wasser und ungesüsstem Tee (Milch und Fruchtsäfte gelten nicht als Flüssigkeitslieferanten, sondern als Nahrungsmittel, die Energie liefern), leistet wichtige Dienste für deinen Flüssigkeitshaushalt.

Passe die Menge unbedingt immer den äusseren Umständen an: Im Sommer benötigt es mehr Flüssigkeit, bei sportlicher Aktivität oder Anstrengung ebenso.

Fette gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Dabei ist auf eine primäre Zufuhr von pflanzlichen Fetten zu achten. Olivenöl, Leinöl und Rapsöl sind besonders wertvoll.
Vergleiche hier auch unbedingt die verschiedenen Stufen der Lebensmittelpyramide.

Wichtig: Die Empfehlungen des optimalen Tellers richten sich an Erwachsene, die mehrheitlich sitzend tätig sind, es gibt aber auch spezifische Vorschläge für Jugendliche, körperlich sehr aktive Personen oder solche mit speziellen Bedürfnissen, wie beispielsweise Schwangere oder Menschen mit einer ernährungssensiblen Einschränkung. Hierbei wird am besten immer eine Fachperson zu Rate gezogen!

Quellen und weitere Informationen:


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