Was hast du für Küchengeräte und Küchenzubehör zuhause? Hier zur Umfrage

Der optimale Teller: Fein und ausgewogen, mit allem, was dein Körper braucht

Der optimale Teller zeigt dir, wie du eine Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen kannst. Es geht dabei darum, ausgeglichene Mengen von Flüssigkeiten, Nährstoffen und Energie zu sich zu nehmen.
Der optimale Teller: Fein und ausgewogen, mit allem, was dein Körper braucht
Der optimale Teller: Fein und ausgewogen, mit allem, was dein Körper braucht
Tiptopf Schulverlag plus AG
DER Schweizer Kochbuchklassiker mit einfachen, alltagstauglichen Rezepten.
GEHE ZUM BLOG
Gefällt dir das?
Tiptopf Schulverlag plus AG
DER Schweizer Kochbuchklassiker mit einfachen, alltagstauglichen Rezepten.
GEHE ZUM BLOG

Das sind die Bausteine deines Tellers

Grün – Gemüse und Früchte

Gemüse, dein Hauptdarsteller. Entdecke die bunte Vielfalt von Geschmäcken, Farben und Zubereitungsarten. Roh, gedünstet, gebacken oder gebraten. Der Vorteil: Gemüse und Früchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, über die sich deine Verdauung freut. Ausserdem sind sie fettarm, sodass du dich richtig satt essen kannst. Gemüse kann gut durch Früchte ersetzt werden, allerdings nicht zu oft – der Zuckeranteil in der Ernährung erhöht sich dadurch. Es werden täglich 5 Portionen Früchte und Gemüse empfohlen (davon 3 Gemüse- und 2 Fruchtportionen). Wenn die 3 Portionen Gemüse auf das Mittagessen und das Abendessen verteilt werden, plane 180 g Gemüse pro Mahlzeit und Person ein.

Braun – stärkehaltige Nahrungsmittel

Die zweite grosse Portion auf dem Teller. Eine Portion entspricht 75–125 g Brot oder 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Reis/Teigwaren/Polenta/Mehl/Getreideflocken (Trockengewicht) oder 60–100 g Hülsenfrüchten.

Rot – proteinreiche Nahrungsmittel

Proteine werden auch Eiweisse genannt und sind sowohl in pflanzlichen wie auch in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. 1 Portion entspricht 100–120 g.
Fleisch/Geflügel/Fisch/Meeresfrüchten/Tofu/Quorn/Seitan oder 2–3 Eier oder 150–200 g Joghurt/Frischkäse (z. B. Quark, Blanc battu oder Hüttenkäse) oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 2 dl Milch. Auch Nüsse, Kerne und Getreide tragen zur Proteinversorgung bei.  

Auch Flüssigkeit und Fette gehören zu einer ausgewogenen Mahlzeit


Flüssigkeit, ideal in Form von Wasser und ungesüsstem Tee (Milch und Fruchtsäfte gelten nicht als Flüssigkeitslieferanten, sondern als Nahrungsmittel, die Energie liefern), leistet wichtige Dienste für deinen Flüssigkeitshaushalt.

Passe die Menge unbedingt immer den äusseren Umständen an: Im Sommer benötigt es mehr Flüssigkeit, bei sportlicher Aktivität oder Anstrengung ebenso.

Fette gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Dabei ist auf eine primäre Zufuhr von pflanzlichen Fetten zu achten. Olivenöl, Leinöl und Rapsöl sind besonders wertvoll.
Vergleiche hier auch unbedingt die verschiedenen Stufen der Lebensmittelpyramide.

Wichtig: Die Empfehlungen des optimalen Tellers richten sich an Erwachsene, die mehrheitlich sitzend tätig sind, es gibt aber auch spezifische Vorschläge für Jugendliche, körperlich sehr aktive Personen oder solche mit speziellen Bedürfnissen, wie beispielsweise Schwangere oder Menschen mit einer ernährungssensiblen Einschränkung. Hierbei wird am besten immer eine Fachperson zu Rate gezogen!

Quellen und weitere Informationen:


Entdecke unsere ausgewogenen Rezepte


Melde dich für den Newsletter an und erhalte die wichtigsten News zu neuen Kochexperten, Rezepten, Updates und vieles mehr.
In Übereinstimmung mit unseren DATENSCHUTZRICHTLINIEN.
TIPPS UND TRICKS
Spinat - Einkauf, Lagerung und Zubereitung
ZUM NACHDENKEN ANGEREGT
Zuckerersatz: Backen und kochen ohne Industriezucker
ERNÄHRUNG UND NACHHALTIGKEIT
Kochen mit Resten: Simple Rezepte zu deiner Inspiration
DIESE WOCHE AKTUELL
6 Tipps für mehr Vitalität und Wohlbefinden
ZUM NACHDENKEN ANGEREGT
Gute Laune mit Happy Food?
GESUNDHEIT UND WOHLBEFINDEN
Fitness im Winter: Ideen für Indoor-Workouts
KULINARISCHE PARTNER HIGHLIGHTS
Genussvoller Veganuary: Von kreativen Aromen zu einem gesunden und bewussten Lebensstil
ZUM NACHDENKEN ANGEREGT
Das Säure-Basen-Gleichgewicht: Mythos oder Wahrheit?
WISSENSWERTES ÜBER ESSEN
Warum ist Hühnersuppe gut gegen Erkältung?
DIESE WOCHE AKTUELL
Kalorienarm kochen – Gourmet light für den Alltag
DIESE WOCHE AKTUELL
Warum Nüsse echte Fitmacher sind!
TIPPS UND TRICKS
Vitaminreiches Gemüse für den Winter
TIPPS UND TRICKS
Spinat - Einkauf, Lagerung und Zubereitung
Erntefrischer Spinat kann vielseitig zubereitet werden und liefert jede Menge gesunder Nährstoffe. Kann man ihn aufwärmen, ja oder nein?
ZUM NACHDENKEN ANGEREGT
Zuckerersatz: Backen und kochen ohne Industriezucker
Zuckerersatz kann auch lecker sein! Geniesse süsse Leckereien & köstliche Desserts, ohne Abstriche im Geschmack oder der Qualität deiner Mahlzeit zu machen.
ERNÄHRUNG UND NACHHALTIGKEIT
Kochen mit Resten: Simple Rezepte zu deiner Inspiration
Du suchst Rezepte, für die kein Einkauf notwendig ist? Wir zeigen dir, wie Kochen mit Resten zum Festmahl wird. Lass dich inspirieren und werde kreativ!
DIESE WOCHE AKTUELL
6 Tipps für mehr Vitalität und Wohlbefinden
Tue Körper und Geist etwas Gutes und verwöhne dich mit ein paar leicht umzusetzenden Wellness-Tipps.
ZUM NACHDENKEN ANGEREGT
Gute Laune mit Happy Food?
Schokolade soll glücklich machen. Doch auch andere Lebensmitteln wie Bananen, Avocado und Aprikosen sollen Stimmungsaufheller sein. Was steckt dahinter?
GESUNDHEIT UND WOHLBEFINDEN
Fitness im Winter: Ideen für Indoor-Workouts
Im Winter gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie du dich indoor fit halten oder sogar deine Fitness verbessern kannst. Was könnte dir Spass machen?
KULINARISCHE PARTNER HIGHLIGHTS
Genussvoller Veganuary: Von kreativen Aromen zu einem gesunden und bewussten Lebensstil
Gesund muss nicht kompliziert sein. Entdecke passend zum Veganuary vielfältige Saftkreationen voller Vitamine mit dem Hurom Slow Juicer.
ZUM NACHDENKEN ANGEREGT
Das Säure-Basen-Gleichgewicht: Mythos oder Wahrheit?
Kann der Körper wirklich übersäuern? Müssen wir etwas Bestimmtes beachten? Die Antworten erhältst du in folgendem Beitrag.
WISSENSWERTES ÜBER ESSEN
Warum ist Hühnersuppe gut gegen Erkältung?
Warum eine Hühnersuppe so gesund ist und wie sie gekocht wird, erfährst du in diesem Beitrag.
DIESE WOCHE AKTUELL
Kalorienarm kochen – Gourmet light für den Alltag
Du willst kalorienarm kochen und trotzdem nicht auf Geschmack verzichten? Probier es aus mit frischen Zutaten, kreativen Rezepte und viel Genuss!
DIESE WOCHE AKTUELL
Warum Nüsse echte Fitmacher sind!
Eine Handvoll Nüsse pro Tag versorgt dich allerlei wertvollen Nährstoffen. Welche das sind und in welchen Nüssen du sie findest, erfährst du hier.
TIPPS UND TRICKS
Vitaminreiches Gemüse für den Winter
Iss bunt, leb gesund! Erfahre in unserem neuen Blogbeitrag, wie du dich mit der richtigen Ernährung für den Winter fit machst.