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Wie du eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit zusammenstellst

Die richtige Mischung macht's! Wir zeigen dir, welche Lebensmittel für eine ausgewogene Mahlzeit auf den Teller kommen sollten.
Wie du eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit zusammenstellst
Wie du eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit zusammenstellst
Conny von V-Kitchen
Hallo, ich bin Conny, Autorin und Familienmanagerin. Ich koche leidenschaftlich gerne, probiere gerne neue Rezepte aus und interessiere mich für gesunde Ernährung.
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Conny von V-Kitchen
Hallo, ich bin Conny, Autorin und Familienmanagerin. Ich koche leidenschaftlich gerne, probiere gerne neue Rezepte aus und interessiere mich für gesunde Ernährung.

Ausgewogenes, genussvolles Essen und Trinken gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Essen versorgt unseren Körper mit Energie und lebenswichtigen Nährstoffen. Mit gesunder Nahrung wird das körperliche Wohlbefinden gefördert und Krankheiten werden vorgebeugt. Nicht zu vergessen: Essen bedeutet auch Lebensfreude, denn Mahlzeiten sind die Zeit des Genusses, der Erholung, des Zusammenseins und Austausches mit Familie, Freunden oder Arbeitskollegen. Damit eine ausgewogene Ernährung gewährleistet wird, sollte man sich an bestimmte Empfehlungen halten.


Wie setzt sich eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit zusammen?



Eine komplette Mahlzeit umfasst neben einem Getränk mindestens ein Gemüse oder eine Frucht, ein stärkehaltiges Lebensmittel (zum Beispiel Kartoffeln, ein Getreideprodukt oder Hülsenfrüchte) und ein proteinhaltiges (= eiweisshaltiges), wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Tofu.

Damit die Mahlzeit ausgewogen ist, solltest du im Verhältnis mehr Gemüse bzw. Früchte und stärkehaltige Lebensmittel in dein Menü integrieren als Fleisch oder weitere proteinhaltige Nahrungsmittel. Die Grösse der Portion richtet sich nach dem Energiebedarf, der abhängig ist von Alter, Geschlecht, Körpergrösse, körperlicher Aktivität und eventuell besonderen Umständen, wie Schwangerschaft oder Stillzeit.


Einzelne Bestandteile einer ausgewogenen Mahlzeit im Überblick

Eines oder mehrere Getränke

  • Hahnenwasser
  • Mineralwasser (still oder kohlensäurehaltig)
  • ungezuckerter Tee oder Kaffee

Eine oder mehrere Gemüsesorten

  • Gemüse roh und/oder gekocht, entweder als Beilage, Hauptgericht, Salat, Rohkost zum Knabbern oder als Suppe verarbeitet.
  • Die Gemüseportion kann durch eine Portion Früchte ersetzt oder ergänzt werden.
  • Nütze die grosse Vielfalt dieser Produkte und wechsle die Farben, den Geschmack und die Zubereitungsarten ab.
  • Die Gemüseportion sollte nicht die Dekoration des Tellers sein, sondern ein reichlicher Bestandteil der Gesamtportion.

Ein stärkehaltiges Lebensmittel

Wechsle ab zwischen Kartoffeln, Getreideprodukten (Reis, Teigwaren, Polenta, Brot, Couscous etc.), Hülsenfrüchten (zum Beispiel rote oder weisse Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.) oder vergleichbaren Lebensmitteln wie Amarant, Quinoa oder Buchweizen. Entscheide dich möglichst oft für Vollkornprodukte.

Ein proteinhaltiges Lebensmittel

Einmal pro Tag eine Portion Fleisch, Fisch, Geflügel, Käse, Eier, Tofu, Seitan oder
Quorn. Nimm zu den anderen Hauptmahlzeiten ein Milchprodukt ein, beispielsweise ein Glas Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder Käse.

Achte gut auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl, um zu erkennen, welche Menge du benötigst. Nimm dir Zeit und iss in Ruhe. Unterbrich bewusst andere Tätigkeiten, wenn du isst, um das Eintreten des Sättigungsgefühls rechtzeitig zu erkennen. Sobald der Hunger gestillt ist, hörst du auf zu essen, auch wenn noch etwas auf dem Teller ist.

Mit diesen Tipps trägst du einen wichtigen Teil zu deiner ausgewogenen, gesunden Ernährung bei.

Von Conny, V-Kitchen

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