Fettarme Ernährung: 10 Tipps, wie du Fett einsparen kannst

Vielleicht möchtest du abnehmen, deinen Cholesterinspiegel senken oder dich gesünder ernähren? Dann ist es ein guter Anfang, deine Gewohnheiten im Umgang mit Fett mal genauer anzuschauen.

Es ist keinesfalls ratsam, gänzlich auf Fett zu verzichten. Fette sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung, genau wie Proteine und Kohlenhydrate. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K gelingt nur in Verbindung mit Fett.

Weder zu viel noch zu wenig Fett ist gesund. Circa 30 Prozent der täglichen Kalorien sollten aus Fett bestehen. Das entspricht - bei einem Kalorienbedarf von 2'000 Kilokalorien - rund 600 Kilokalorien aus Fett oder umgerechnet etwa 66 - 67 Gramm.

1. Garen statt Braten
   Wer Gemüse und Kartoffeln dampfgart, dünstet oder kocht, spart Fett, im Gegensatz zum Backen, Braten oder Frittieren. Pommes Frites kannst du beispielsweise aus frischen Kartoffeln im Ofen zubereiten.


2. Öl abmessen
   Mit einem Tee- oder Esslöffel lässt sich das Öl besser dosieren, als wenn du es direkt aus der Flasche in die Pfanne giesst.


3. Mit Fett einpinseln
   Noch mehr Fett lässt sich einsparen, wenn du die Pfanne nur mit einer hauchdünnen Schicht Öl einpinselst.


4. eschichtetes Kochgeschirr
   Auch beschichtete Pfannen, Töpfe und Waffeleisen tragen zu einer fettarmen Ernährung bei. Manchmal muss gar kein Fett verwendet werden. Probiere doch mal Kartoffeltätschli aus dem Waffeleisen!


5. Fett abtropfen lassen
   Wenn du doch mal etwas mehr Öl verwendet hast, kannst du das überschüssige Fett auf einem Küchenpapier auffangen. Lege einfach das Gemüse, die Rösti oder die Crêpes zum Aufsaugen auf das Papier.


6. Andicken von Suppen und Saucen
   Zum Andicken muss es nicht Rahm oder Crème fraîche sein. Mit etwas angerührter Speisestärke erreichst du ebenfalls eine dickere Konsistenz.


7. Pesto mit Gemüsebrühe
   Teigwaren mit Pesto sind ein beliebtes, schnelles Essen. Damit es möglichst fettarm ist, kannst du es selbst zubereiten und die Hälfte der Ölmenge durch Gemüsebrühe ersetzen.


8. Koch-Tipps
   Die mediterrane Küche und einige asiatische Gerichte eignen sich gut für eine fettarme Ernährung.


9. Apfel statt Butter
   Apfelmark (ungesüsstes Apfelmus) kann beim Backen als Fettersatz verwendet werden. Du kannst etwa die Hälfte an Butter oder Margarine damit ersetzen.


10. Schoggikuchen mit Kakao statt Schoggi
    Flüssige Schokolade enthält wesentlich mehr Fett als fettarmes Kakaopulver, schmeckt jedoch ebenso schokoladig.