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Unser kleiner Nährstoff Guide

In welchen Lebensmitteln stecken welche Vitamine und Mineralien drin? Und was sind die Funktionen der einzelnen Vitamine und Mineralien?
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Insgesamt ist es mit einer vielfältigen und abwechslungsreichen pflanzenbasierten Ernährung gut möglich, eine vollwertige und gesunde Versorgung des Körpers zu erzielen. Wir wollen uns daher auch nicht verrückt machen lassen von mg- und µg-Nährstoffangaben, weshalb wir diese bewusst weggelassen haben. Referenzwerte der einzelnen Nährstoffe findest du in den Richtlinien nationaler Ernährungsgesellschaften. Vielmehr versuchen wir, jeden Tag neue und möglichst unterschiedliche Lebensmittel zu konsumieren – so bleibt die Ernährung spannend und der Spass am Kochen und Essen geht nie verloren!

Die folgende Auflistung soll helfen, den Überblick über einige wichtige Nährstoffe bei einer pflanzenbasierten Ernährung nicht zu verlieren. Ebenso soll sie als Inspiration dienen, welche Lebensmittel sich zur Deckung des Bedarfs der einzelnen Komponenten besonders eignen. Die Liste ist jedoch nicht abschliessend und soll einen regelmässigen Gesundheitscheck bei der Hausärzt*in auf keinen Fall ersetzen. Vor allem auch in besonderen Lebensphasen wie zum Beispiel der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen und es ist sinnvoll, spezifische Ratgeber zu konsultieren und gegebenenfalls einzelne Nährstoffe zu substituieren.

Omega-3-Fettsäuren

Besonders wichtig für das Gehirn und die Augen

Eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren ist Leinöl. Dieses kann in kleinen Flaschen frisch gepresst und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es eignet sich perfekt als Salatdressing, da es nicht erhitzt werden sollte. Ein Teelöffel pro Tag genügt bereits, um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Eine zweite wertvolle Quelle sind Baumnüsse. Eine Portion von 30 Gramm deckt den täglichen Bedarf – das entspricht etwa 14 Baumnusshälften.

Vitamin B12

Besonders wichtig für das Nervensystem

Vitamin B12 wird von Bakterien produziert, die sich auch in unbehandelten Böden und den darauf wachsenden Pflanzen wiederfinden. Heute jedoch werden die Böden so behandelt und «gereinigt», dass sogar Kühe das Vitamin B12 extern aufnehmen müssen – meist geschieht dies durch Zugabe ins Futter. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung ist daher eine Substitution von Vitamin B12 in Form von Tabletten, Tropfen, Zahnpasta oder ähnlichem sehr wichtig! Wer auf Nummer sicher gehen will, dass das Vitamin B12 vom Körper aufgenommen werden kann, wählt ein Produkt mit «MAH», dass alle drei Formen von Vitamin B12 beinhaltet (Methylcobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin). Informiere dich gut, wie hoch deine Supplementierung je nach verwendeter Form und deinen persönlichen Bedürfnissen sein sollte. Alternativ können auch monatliche Spritzen bei der Hausärzt*in erhalten werden. Es gibt auch einige vegane Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind – zum Beispiel pflanzliche Milchalternative – dies sollte aber das bewusste Substituieren keinesfalls ersetzen. Auch Algen oder Spirulina sind keine geeigneten Quellen für Vitamin B12.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Besonders wichtig für die Umwandlung von Nahrung zu Energie, das Immunsystem und das Wachstum

Vitamin B2 ist beispielsweise in Mandeln, Haselnüssen, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Pilzen und Vollkorngetreide enthalten.

Vitamin D

Unterstützt die Kalziumaufnahme und stärkt somit die Knochen

Vitamin D ist in der Gesamtbevölkerung und nicht nur bei Veganer*innen ein «Mangelvitamin». Sonne tanken (Gesicht und Hände täglich 20 Minuten) ermöglicht bereits, den Eigenbedarf zu decken. Die Eigensynthese in der Haut ist bei mangelnder Sonneneinstrahlung jedoch nicht das ganze Jahr über möglich, weshalb während den Wintermonaten eine Substitution mit Tropfen sinnvoll sein kann. Am besten besprichst du dies mit medizinischem Fachpersonal oder fragst in der Apotheke nach. Pilze beinhalten gewisse Mengen an Vitamin D, die sich zudem stark erhöhen lassen, wenn man die Pilze vor dem Verzehr an die Sonne stellt! Wer hätte das gedacht? Besonders eignen sich dafür Champignons und Shiitake-Pilze, aber auch viele weitere Pilzarten enthalten Vitamin D.

Kalzium

Wichtig für Knochen und Zähne

Enthalten in Sesamkernen und Tahini, Mohnsamen, Mandeln, Haselnüssen, Amaranth, Grünkohl, Chinakohl, Chia-Samen, Feigen und Broccoli. Auch die Aufnahme über Mineralwasser darf nicht unterschätzt werden! In vielen dieser Lebensmittel steckt im Vergleich zu herkömmlicher Kuhmilch deutlich mehr Kalzium pro 100 Gramm. Sojamilch mit Kalzium angereichert wird im Körper genauso gut aufgenommen und verwendet wie Kuhmilch. Nicht vergessen, die Sojamilch zu schütteln, bevor man sie trinkt, da sich das Kalzium am Boden sammelt. Am wichtigsten für eine gute Kalziumaufnahme ist Vitamin D als fördernde Substanz!

Eisen

Besonders wichtig, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen

Heute weiss man, dass pflanzliches Eisen im Vergleich zu tierischem Eisen nicht mehr als minderwertig anzusehen ist, wie lange geglaubt wurde und es mit einigen Tricks ebenso gut aufgenommen werden kann. Ein weiterer Mythos ist die Tatsache, dass Personen, die sich ohne tierische Lebensmittel ernähren, viel häufiger an Blutarmut als Folge von Eisenmangel leiden. Dies konnte vor einigen Jahren widerlegt werden. Gute Quellen von Eisen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte (zum Bespiel Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Buchweizen, Kürbiskerne, Tofu, Cashewnüsse, Chia- und Leinsamen, getrocknete Rosinen, Quinoa und Amaranth.

Zink

Besonders wichtig für Haar- und Nagelwachstum und Wundheilung

Die wichtigste Zinkquelle für Veganer*innen ist Vollkorngetreide. Ebenfalls gute Quellen sind Haferflocken, Weizenkeime, Buchweizen, Sesamkerne, Kürbiskerne, Linsen, Tofu, Erdnüsse, Mohnsamen und Leinsamen.

Jod

Besonders wichtig für die Schilddrüse

Verwendung von jodiertem Speisesalz (aber Achtung, zum Beispiel Himalaja-Salz ist nicht jodiert). Da Salz jedoch eher mit Zurückhaltung verzehrt werden sollte (maximal 5g täglich), kann der Jod-Bedarf meist nicht alleine über das Salz gedeckt werden und sollte gegebenenfalls supplementiert werden. Etwas Jod findet sich auch in Champignons, Broccoli, Erdnüssen, Spinat, und Nori (Sushi- Blätter).

Selen

Besonders wichtig für Schilddrüse und Immunsystem

Da die Böden in den verschiedenen Regionen der Welt unterschiedlich viel Selen enthalten, sind auch unsere Lebensmittel unterschiedlich Selen-reich. In Europa gilt Selen deshalb auch als potenziell kritischer Nährstoff bei Veganer*innen. Enthalten ist Selen aber beispielsweise in Kokosnüssen, Steinpilzen, Weizenkleie, Pistazien, Cashewnüssen, Sesam, Paranüssen und Soja.

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