Die besten Kraftübungen für Beginner und Fortgeschrittene

In diesem Artikel erkläre ich dir weshalb die Grundübungen die mit Abstand besten Kraftübungen sind. Mit Bilder für eine korrekte Ausführung.
Die besten Kraftübungen für Beginner und Fortgeschrittene
Die besten Kraftübungen für Beginner und Fortgeschrittene
Fit mit Tim
Ich liebe Sport und spielte lange Handball in Kriens LU. Seit nunmehr 9 Jahren treibe ich leidenschaftlich Kraftsport. Vor 4 Jahren habe ich mein Sportwissenschaftsstudium in Bern abgeschlossen.
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Ich liebe Sport und spielte lange Handball in Kriens LU. Seit nunmehr 9 Jahren treibe ich leidenschaftlich Kraftsport. Vor 4 Jahren habe ich mein Sportwissenschaftsstudium in Bern abgeschlossen.
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Ich empfehle als erstes die 4 Grundübungen zu meistern. Es sind sehr komplexe Übungen, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dabei handelt sich dabei um die sogenannten compound-movements, also zusammengesetzte Übungen. Um diese sauber ausführen zu können, benötigt es sehr, sehr, sehr viel Übung. Spitzensportler können selbst nach jahrelangem Training ihre Technik weiter optimieren.

Bei diesen 4 Grundübungen werden die grössten und meisten Muskeln involviert und daher sind es auch die effektivsten Übungen, um Kalorien zu verbrennen. Ausserdem erreicht man mit diesen Trainingseinheiten in kürzester Zeit den maximalen «Erfolg».

Hierzu zählen die folgenden Übungen, die jeweils in ihrer Start- und Endposition bildlich dargestellt wurden.

Die Kniebeuge (Squat)

Folgendes ist zu beachten:

  1. Mindestens hüftbreiter Stand.
  2. Füsse zeigen etwas nach aussen, die Knie zeigen während der Ausführung in dieselbe Richtung wie die Füsse.
  3. In der Hockposition kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition.

Der Klimmzug (Chin-Up)

Folgendes ist zu beachten:

  1. Handposition mindestens Schulterbreit, besser etwas breiter.
  2. Bevor du dich hochziehst, versuche deine Schulterblätter zu fixieren, indem du diese zur Wirbelsäule ziehst und die Rückenmuskulatur anspannst.
  3. Versuche dich hochzuziehen, so dass du über die Stange blicken kannst.

Die Liegestütze (Push-Up)

Folgendes ist zu beachten:

  1. Die Handposition sollte etwa Schulterbreit sein.
  2. Versuche die Bauchspannung aufrecht zu halten, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst.
  3. Die Arme sollten ungefähr einen 45 Grad Winkel zum Oberkörper bilden, je näher die Arme an den Körper gebracht werden, desto mehr arbeiten die Arme und nicht der Oberkörper.

Das Kreuzheben (Deadlift)

Folgendes ist zu beachten:

  1. Achte auf einen geraden Rücken!
  2. Ausgangsposition ist wie bei den Kniebeugen.
  3. Greife den Gegenstand sicher, den du anheben möchtest.
  4. In der aufrechten Position nicht in ein Hohlkreuz fallen, sondern “normal” stehen.
  5. Achte bei der letzten Wiederholung darauf, dass du sauber in die Hockposition gehst, um den Gegenstand abzusetzen.

4 Tipps aus eigener Erfahrung

  • Kontrollierte Ausführung
    Versuche, die Übung sauber und kontrolliert auszuführen. Zu schnelle und hastige Bewegungen sind nicht gut für die Muskeln, Bänder und Sehnen und führen öfters zu einer Überstrapazierung, bis hin zur Verletzung. 

  • Körperhaltung und Spannung aufrechterhalten
    Versuche, die Körperspannung über den ganzen Bewegungsumfang zu halten. Wenn du merkst, dass du die Spannung verlierst, liegt das vielleicht daran, dass die Bewegung für dich ungewohnt ist und erst gelernt werden muss oder aber du bist zu wenig beweglich und solltest an deiner Mobilität (durch Dehnen) arbeiten. Achte darauf, dass der Rücken und der Kopf immer gerade bleiben, als nicht überstrecken oder krümmen.   

  • Nicht zu viel Gewicht
    Versuche dein Ego abzulegen und konzentriere dich auf die Ausführung und die Kontrolle des Gewichts. Es ist einfacher gesagt, aber ich kann aus persönlicher Erfahrung davon erzählen. Ich musste bereits einige Male einen teuren Preis dafür bezahlen und konnte mehrere Wochen überhaupt nicht trainieren. Kontrolle vor Gewicht.

  • Es muss sich «gut» anfühlen
    Merkst du, dass eine Stelle sich nicht gut anfühlt oder schmerzt (nicht im Sinne von Anstrengung), dann solltest du die Übung vielleicht durch eine andere ersetzen oder das Training verschieben. Es gibt Tage, an denen es einfach nicht klappt und das Risiko einer Verletzung erhöht ist. Höre auf deinen Körper, er kann dir sehr genau sagen, was für ihn gut ist.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim meistern dieser Königsdisziplinen. Bleib dran! Hast du Fragen oder Anregungen für weitere Beiträge? Dann schreibe uns.

Bis zum nächsten Mal,  
Tim, V-Kitchen

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