Zehn Gesundheitstipps für den Einstieg in die vegane Ernährung

Die Aufnahme von Nährstoffen im Körper kann durch «Störfaktoren» reduziert werden. Dies ist zum Beispiel bei Zink und Eisen der Fall. Um die Aufnahme zu fördern, gibt es folgenden Trick: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen vor dem Essen für einige Stunden in Wasser einweichen. Durch das Einweichen von Haferflocken über Nacht hast du zum Beispiel nicht nur ein leckeres Porridge zum Frühstück, sondern es ist auch eine wunderbare Ballaststoff- und Zinkquelle. Ebenso wird die Aufnahme von Zink durch Kombination mit Proteinen erhöht, wie dies zum Beispiel bei Hülsenfrüchten und Nüssen der Fall ist, oder auch durch das Fermentieren von Sojaprodukten wie Tempeh oder Miso.

Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee sollten mit mindestens einer Stunde Abstand zum Essen getrunken werden, damit Nährstoffe wie Zink und Eisen aus dem Essen ideal aufgenommen werden können und nicht durch deren Polyphenole gehemmt werden. Dies kann helfen, einen Eisenmangel zu verhindern, unter dem beispielsweise jede vierte Frau leidet.

Wähle wenn immer möglich Vollkorngetreide statt weissem Mehl. Viele wertvolle Nährstoffe gehen bei der Verarbeitung des Getreides zu weissem Mehl nämlich verloren.

Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. Grund genug, Zitrone oder Orangen in die Frühstücksroutine zu integrieren. Für andere Mahlzeiten eignen sich zum Beispiel die Kombination von roter Peperoni mit Hummus, Zitrone in der Salat Sauce oder Feigen im Grünkohlsalat.

Suche nach Alternativen für die stark verarbeiteten Produkte und Fertiggerichte. Fleischersatzprodukte wie vegane Burger, Schnitzel, Mayo etc. können bei der Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung zwar helfen, sollten jedoch nicht die Grundlage der Ernährung bilden. Denn auch sie haben oft viele künstliche Zusatzstoffe und einen hohen Zucker-, Salz- und Fettgehalt. Als Richtwert werden maximal 5 g Salz und 25 g Zucker pro Tag von der WHO empfohlen.

Karotinoide sind Farbpigmente, die Gemüse eine gelblich-rötliche Färbung verleihen und zellschützend wirken. Sie finden sich zum Beispiel in Tomaten und Rüebli und sind fettlöslich. Das bedeutet, dass sie zusammen mit Fetten verzehrt werden sollten, um besser vom Körper verwertet werden zu können. Tomaten kombiniert man daher am besten zum Beispiel mit Olivenöl oder Avocado. Zudem hilft es, Rüebli in einem Salat zu zerkleinern oder lange zu kauen – so kann man bis zu fünfmal mehr Karotinoide aufnehmen!

Kurkuma – auch Gelbwurz, gelber Ingwer oder gelber Safran genannt – ist bei uns hauptsächlich als Gewürz bekannt. In Indien und China jedoch gilt es sogar als Arzneimittel. Um die positive Wirkung auf den Körper zu erhöhen, sollte Kurkuma stets mit einer Prise Pfeffer kombiniert werden, um die Verwertbarkeit im Körper zu erhöhen.

Wer sich von einer omnivoren Ernährung mehr zur pflanzenorientierten Ernährung wandelt, entdeckt schnell, wie vielfältig einsetzbar Hülsenfrüchte sind. Dazu gehören Linsen, Kichererbsen, Bohnen und viele mehr. Um dabei Verdauungsschwierigkeiten und Blähungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Menge an Hülsenfrüchten langsam zu steigern. Das heisst beispielsweise jeden Tag einen Esslöffel mehr und nicht gleich am ersten Tag eine ganze Dose Bohnen essen. Zudem lohnt es sich, die Hülsenfrüchte über Nacht einzuweichen. Das verkürzt die Kochzeit und macht sie besser verdaulich. Wer lieber Bohnen aus der Büchse isst, sollte diese vor dem Verzehr gut abwaschen.

Die Königin der Nüsse: die Baumnuss. Unter den Nüssen hat die Baumnuss die höchste Menge an Antioxidantien und besitzt eine stolze Menge an Omega-3-Fettsäuren. Um deinen Tagesbedarf zu decken, genügen circa 30 Gramm Baumnüsse, was ungefähr 14 Baumnusshälften entspricht. Keine Angst haben musst du vor den Nuss-Kalorien, denn diese werden vom Körper nur zum Teil aufgenommen und Nüsse – insbesondere Baumnüsse, aber auch Mandeln etc. – haben zudem einen positiven Effekt auf Hunger, Sättigungsgefühl und Verdauung. Viele Studien haben ebenso bereits die positive Wirkung von Baumnüssen auf das Herz gezeigt. Auch andere Nüsse verringern das Risiko von Herz-KreislaufErkrankungen, welche mit Abstand die häufigsten Todesursachen sind.

Die Einteilung von Fettsäuren mag auf den ersten Blick verwirren: gehärtet, gesättigt, ungesättigt, Transfettsäuren … Doch so kompliziert ist es gar nicht! Es lohnt sich, die Grundlagen zu verstehen, da ein zu hoher Fettgehalt im Blut (sogenannte «Hypercholesterinämie») direkt durch unsere Ernährung beeinflusst wird und somit dem Herz und der allgemeinen Körpergesundheit durch einfache Veränderungen etwas Gutes getan werden kann. Vermeiden sollte man vor allem gesättigte Fettsäuren, die sich gehäuft in verarbeiteten und tierischen Produkten finden, sowie Transfettsäuren. Transfette entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren industriell gehärtet werden und zum Beispiel eine Margarine aus gehärtetem Rapsöl hergestellt wird. Der Körper kann diese Transfette nicht verarbeiten und sie führen ebenso wie gesättigte Fettsäuren zu einem erhöhten «Blutfett». Wenn du auf einer Zutatenliste eines Produktes also «gehärtet» findest, solltest du lieber die Finger davon lassen. Die besten Quellen für die «gesunden» ungesättigten Fettsäuren sind pflanzliche Öle wie Olivenöl, aber auch Nüsse und Avocados.