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REZEPT
19 ZUTATEN 8 SCHRITTE 30 Min.

Quinoa-Auflauf mit schwarzen Bohnen und Käse

Ein gesunder Quinoa-Auflauf, den man ohne Schuldgefühle geniessen kann. Leicht scharf und super sättigend. Mit den schwarzer Bohnen, Gemüse und Käse erinnert er an Enchiladas. Die Reste schmecken fast noch besser!
Quinoa-Auflauf mit schwarzen Bohnen und Käse Rezept
Ein gesunder Quinoa-Auflauf, den man ohne Schuldgefühle geniessen kann. Leicht scharf und super sättigend. Mit den schwarzer Bohnen, Gemüse und Käse erinnert er an Enchiladas. Die Reste schmecken fast noch besser!
The Picky Eater
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The Picky Eater
30 Min.
Gesamtzeit

Zutaten

Personen
8
US / METRISCH
170 g
Quinoa
1
Zwiebel , klein gewürfelt
3
Peperoni, gelb , klein gewürfelt
80 g
Mais, tiefgekühlt
2 g
Kreuzkümmel, gemahlen
3 g
Salz
2 Dosen
(400 g)
Schwarze Bohnen , abgetropft, gewaschen
1 Dose
(200 g)
Milde grüne Peperoncini, gewürfelt , abgetropft
1 Dose
(400 g)
Tomatensauce
360 ml
Gemüsebouillon
8 g
Chilipulver
3 g
Ancho Chilipulver
(optional)
2 g
Chipotle Gewürz
3 g
Knoblauchpulver
2 g
Zwiebelpulver
2 g
Oregano, getrocknet
120 g
Reibkäse
3
Roma Tomaten , gewürfelt
wenig
Frühlingszwiebeln , klein gewürfelt
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Nährwerte pro Person

ALLE ANZEIGEN
KALORIEN
292
FETT
6,6 g
PROTEIN
15,0 g
KOHLENHYDRATE
45,2 g

Zubereitung

BILDER AUSBLENDEN
Schritt 1
Quinoa (170 g) nach Packungsanweisung kochen.
Schritt 2
In der Zwischenzeit gewürfelte Zwiebel (1) , gelbe Peperoni (3) , Mais (80 g) , Kreuzkümmel (2 g) , Salz (3 g) , schwarze Bohnen (2 Dosen) und Peperoncini (1 Dose) anbraten.
Schritt 3
Währenddessen die Sauce zubereiten: Tomatensauce (1 Dose) und Gemüsebouillon (360 ml) in einem mittelgrossen Topf bei mittlerer Hitze aufkochen.
Schritt 4
Chilipulver (8 g) , Chilipulver (3 g) , Chipotle Gewürz (2 g) , Knoblauchpulver (3 g) , Zwiebelpulver (2 g) und Oregano (2 g) hinzufügen. Gut mischen, dann die Hitze auf niedrig stellen und 5 Minuten köcheln lassen.
Schritt 5
Den Backofen auf 190 °C vorheizen.
Schritt 6
Quinoa, Sauce und die Reibkäse (60 g) mit den schwarzen Bohnen und dem Gemüse mischen.
Schritt 7
Die Mischung in eine Auflaufform geben, mit dem restlichen Reibkäse (60 g) bestreuen und im Ofen bei 190 °C etwa 15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.
Schritt 8
Mit Roma Tomaten (3) und Frühlingszwiebeln (wenig) garnieren. Servieren und geniessen!
Menüplan

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Nährwerte pro Person
Kalorien
292
% Täglicher Wert*
Gesamt Fett
6,6 g
8%
Gesättigtes Fett
3,1 g
16%
Trans Fett
0,0 g
--
Cholesterin
14,1 mg
5%
Gesamt Kohlenhydrate
45,2 g
16%
Nahrungsfasern
11,2 g
40%
Zucker
4,8 g
--
Eiweiss
15,0 g
30%
Natrium
738,1 mg
32%
Vitamin D
0,1 µg
0%
Kalzium
192,8 mg
15%
Eisen
4,9 mg
27%
Kalium
799,0 mg
17%