Muskelkater - wie er entsteht und was ihn lindert

Nach ungewohnter körperlicher Belastung, neuen Übungen oder längerer Sportpause kommt es häufig zu Muskelkater. Die betroffenen Muskeln schmerzen, jede Bewegung wird zur Qual. Wie ein Muskelkater entsteht und was ihn lindert, erfährst du in diesem Beitrag.

Den Schmerz, der durch eine starke Beanspruchung der Muskulatur hervorgerufen wird, bezeichnet man als Muskelkater. Er kann beispielsweise nach einer Bergwanderung, Gartenarbeit oder intensiven Sporteinheit auftreten. An den kleinsten Einheiten der Muskulatur, den Sarkomeren, bilden sich kleine Risse. Diese entzünden sich nach 24 bis 48 Stunden, es entstehen Schmerzen. Diese lassen in der Regel bereits nach einigen Tagen nach.

Der Muskel braucht ungefähr sieben Tage, bis er sich vollständig regeneriert hat. In dieser Zeit kannst du folgende Dinge tun, um die Muskelschmerzen zu lindern:

1. Kein Training, bis sich der Muskel regeneriert hat
   In der Erholungsphase sollten die Muskeln nicht trainiert werden. Eine zu grosse Anstrengung könnte den Muskelkater sogar verstärken. Falls du dennoch nicht auf Sport verzichten möchtest, solltest du auf ein Training ausweichen, das die betroffenen Muskeln höchstens als Hilfsmuskulatur belastet.
   


2. Leichtes Stretching
   Leichtes Dehnen trägt zwar nicht zur Regeneration der Muskeln bei, aber es lindert den Schmerz. Achte dabei auf leichte und dynamische Übungen. Dadurch lockerst du die Muskulatur, löst Verspannungen und sorgst für eine gute Durchblutung.
   


3. Relaxen in der Badewanne
   Warmes Wasser fördert die Durchblutung und entspannt die Muskulatur. Dadurch wird der Heilungsprozess beschleunigt. Wärmesalben auf den betroffenen Bereichen helfen ebenfalls.
   


4. Ein Saunabesuch
   Ein Saunagang regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an, was wiederum die Regeneration der Muskeln fördert. Anschliessend sollte kalt geduscht werden, damit der Stoffwechsel angekurbelt wird. Doch Vorsicht: Zu viele Saunabesuche könnten die Muskelregeneration verzögern.
   


5. Sanfte Massagen
   Mit einer leichten Massage, ohne zu viel Druck, wird die Muskulatur aktiviert und Ödeme (Schwellungen durch Flüssigkeitseinlagerungen) bauen sich schneller ab.
   


6. Leichte Bewegung
   Spaziergänge oder leichte Ausdauereinheiten auf dem Stepper oder Laufband sind ideal, um die Durchblutung und den Stoffwechsel anzuregen. Die Muskeln dürfen dabei aktiviert, aber nicht belastet werden. Länger als 20 Minuten sollte die Trainingseinheit nicht dauern.

Von Conny, V-Kitchen